콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 지질의 일종으로, 세포막의 주요 구성성분으로 성호르몬과 담즙산을 합성하고 비타민D를 만들며, 세포를 보호하는 역할을 합니다.
콜레스테롤은 간에서 합성되며, 음식에서 섭취한 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다.
그러나 혈류에 있는 콜레스테롤이 과다하면 혈관벽에 쌓여서 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있으므로, 적절한 수준을 유지하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 수치가 높으면 어떤 문제가 생기나요?
콜레스테롤 수치가 높으면 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓여서 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
동맥경화는 혈관벽이 굳어지고 좁아져서 혈액의 흐름이 원활하지 않게 되는 질환으로, 심장병, 뇌졸중, 말초혈관질환 등의 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다.
따라서 적절한 수치로 유지하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 낮춰주는 음식
두부
두부는 콜레스테롤을 낮추는 리놀산이 풍부해 동맥경화 예방에 도움이 되며 올리고당이 장의 운동과 소화 흡수를 돕습니다.
등 푸른 생선
꽁치나 고등어와 같은 등 푸른 생선에는 불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되어 심혈관 질환에 도움이 됩니다. 구이보다는 조림으로 먹는 것이 불포화지방산 섭취에 효과적입니다.
해조류
미역, 다시마 등 해조류의 미끈거리는 알긴산 성분은 콜레스테롤과 지방 흡수를 억제하고 담즙산을 배출시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 급격한 혈당 상승을 막아주어 당뇨에 도움이 됩니다. 또한 활성산소를 억제해 암 예방에도 도움이 됩니다.
식이섬유가 다량 들어있는 채소류
채소와 해조류에 다량 들어있는 식이섬유가 포만감을 빨리 느끼게 해 지방 음식 섭취를 줄이고, 식이섬유가 장내 콜레스테롤을 흡수 및 배출하는 데 도움이 됩니다.
콩류
콩류가 풍부한 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있으며, 붉은 고기의 섭취를 줄이고 콩을 식단에 추가하면 총 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤 낮춰주는 생활습관
운동
꾸준한 유산소 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 하루에 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
금연
담배를 피는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
체중 감량
과체중이나 비만은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 체중을 감량하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
스트레스 관리
스트레스는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
수면
충분한 수면을 취하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.